Det går att påverka hjärnans åldrande. Forskning visar att det är mer än arv som avgör hur din hjärna kommer att utvecklas. Här är fyra enkla sätt att förebygga problem.
Att få sämre minne med åldern är ett vanligt problem. För vissa orsakar det kanske mest lite krångel i vardagen medan andra har oturen att drabbas av allvarligare demenssjukdomar som förändrar livet. Med tanke på att vi lever längre, blir hjärnhälsan alltmer central för ett aktivt och vitalt åldrande, samt för möjligheten att kunna arbeta längre. En positiv nyhet är att vi med hjälp av rätt livsstil kan minska risken att drabbas av minnesstörningar med 30 procent. Det visar forskning av Miia Kivipelto, professor i klinisk geriatrik vid Karolinska Institutet som tillsammans med Mai-Lis Hellenius skrivit boken Hjärnhälsa – på dina fem fingrar: förebygg och minska risken för alzheimer och minnesproblem.
– Kunskapen om att det går att förebygga demens har ökat mycket de senaste 20 åren men är fortfarande låg. Många tror att minnesproblem är en normal del av åldrandet men det stämmer inte. Vi har stora möjligheter att förebygga problem, säger Miia Kivipelto.
Livsstilen som håller knoppen i trim
- Maten som hjälper hjärnan på traven
Medelhavskosten har belägg i forskningen för sina positiva effekter på hjärnan. Grönsaker, fullkornsprodukter, nötter, olivolja och fisk rik på omega-3 – det är en bra bas som är positiv för hjärnan. Kosten är också positiv för hjärtat vilket i sin tur bidrar till hjärnhälsan.
– Det kan vara svårt att förändra hur vi äter. Vanor och rutiner sitter djupt. Försök att utgå från vad du tycker om och gör små förändringar i favoritmaten. Successiva förändringar där du ökar det positiva och drar ner på det negativa är ett bra sätt att skaffa sig långsiktigt hållbara matvanor, säger Miia Kivipelto.
- Träning – fysisk och kognitiv
Träning påverkar hjärnan positivt på flera sätt. Rörelse hjälper hjärnceller att bildas samtidigt som hippocampus, den del av hjärnan som påverkar inlärning och minne, ökar i volym. Tränar du minskar inte heller hippocampus i storlek med åldern lika mycket som om du inte tränade.
– Glöm inte heller den kognitiva träningen. Använd hjärnan aktivt varje dag. Det kan handla om att lära sig något nytt eller kanske minnesträna genom sudoku eller korsord. En särskilt känslig fas i livet är pensioneringen. Jobbet ger ofta mycket stimulans till hjärnan och vi behöver aktivt leta efter nya utmaningar när den delen av livet tar slut, säger Miia Kivipelto.
- Håll koll på blodtryck och blodfetter
Hur vårt hjärta mår påverkar hjärnhälsan. 20 procent av blodet som hjärtat pumpar ut används av hjärnan. Det innebär att om blodkärlen inte fungerar som de ska så påverkas hjärnan negativt. Därför är det också viktigt att behandla högt blodtryck och diabetes.
– Från medelåldern kan det vara bra att hålla koll på sina värden. Om blodtryck eller sockervärden börjar stiga är det viktigt att agera. För vissa räcker det med lätt motion för att ta kontroll över situationen. För andra är det viktigt att ta hjälp av läkemedel direkt, säger Miia Kivipelto.
- Glöm inte bort att sova
Sömn kanske känns trivialt men faktum är att många viktiga processer som hjälper vårt minne och hjärna pågår när vi sover. Sover du dåligt riskerar det att försämra minnet vilket påverkar din förmåga att bland annat lära dig nya saker. Under sömnen rensas också hjärnan från skadliga ämnen som om de är kvar riskerar att skada nervcellerna.
– Sömnens betydelse för hjärnan är ett område som forskas mycket på just nu. Det finns en stark koppling till ökad risk för demens vid dålig sömnkvalitet och när vi blir äldre är det vanligt att man får svårare att sova. Försök ha rutiner vid läggdags, rensa bort allt som stör och se till att vara ute under dagen – det brukar ge bättre sömnkvalitet, säger Miia Kivipelto.
Och ett bonustips:
Vårda dina sociala kontakter
Att ha ett aktivt socialt liv verkar hänga samman med god hjärnhälsa. Det har också blivit ännu tydligare under pandemin när många mått dåligt av begränsningar i sina sociala kontakter. Exakt vilka mekanismer i hjärnan det är som påverkas av att umgås med vänner och bekanta vet vi inte – men att det är viktigt är tydligt. Försök hitta sammanhang där du kan träffa andra – genom träning, en hobby eller kanske ett ideellt engagemang.